Idées de plats prébiotiques et sans levure

Cette liste de plats est inspirée des recommandations diététiques du Dr. Cozon pour les patients souffrant de fibromyalgie et de syndrôme de fatigue chronique. Je ne suis pas diététicienne, j'ai juste cherché à créer une liste de plats qui suivent les recommandations et qui sont favorables au microbiote.

Plusieurs des liens sont en anglais. N'hésitez pas à me dire si vous voulez une traduction ou une recette pour celles qui manquent.

PLATS

• Gaufres salées au sarrasin : tomate grillée provençale, épinard, fromage râpé, courgettes poêlees au curcuma
• Curry doux épinards lait de coco, pois-chiches servi avec du riz
• Nouilles de riz aux légumes
• Crêpes au sarrasin: oeuf-épinard-fromage // St-Jacques et poireaux
  
• Tacos: Poulet doux à la mexicaine aux oignons, servi avec de l'avocat, salade, salsa cuite, haricots noirs en purée et des tacos maison sans blé
• Oeufs bénédicte royale sur pain ou galettes sans gluten
• Pancakes à la farine de pois chiche et courgette avec un oeuf poché et du saumon fumé
• Poireaux vinaigrette avec oeuf cuit dur
• Curry de boulettes à la courgette et farine de pois chiche
  
• Poireaux au four avec du thym, des oeufs et de la crème végétale
• Salade niçoise: salade verte, thon, oeufs de caille cuit durs, haricots verts, olives noires, pommes de terre vapeur, oignon de printemps ciselé
  
• Poêlée poulet ou dinde, avec des poireaux et de la crème végétale, servi avec du riz
• Rösti avec oeuf au plat
• Risotto aux champignons je ne suis pas entièrement sûre que les champignons sont permis dans un régime pauvre en levures
  
• Curry doux aux tomates
• Salade de quinoa, brocolini, (thon), oeufs mollets
• Crêpes farine de riz, lait de coco et curcuma
• Poulet rôti aux pommes de terre
• Limande cuite vapeur sur un lit de légumes verts remplacer la sauce soja par du tamari
• Filet de truite sur purée de haricots remplacer la crème par de la crème végétale
• Soufflés aux pommes de terre, lentilles rouges et romarin
  

RECETTES DE LEGUMES

• chou croustillant au four, sauce yaourt probiotique, citron poudre d'ail
• salade coleslaw chou/carotte
• aubergines au miso
• salade de brocoli
• brocoli vapeur à l'huile d'olive
• brocoli au four, avec du citron et ail en chemise
• céleri braisé
• côte de bette en gratin à la crème végétale et comté
• salade verte
• poelee de courgettes au basilic

FECULENTS

• salade de lentilles
• topinambours tièdes au persil et huile d'olive
• topinambours en salade au yaourt probiotique
• salade de pomme de terre, mayo persil
• pommes de terre sautées ou au four en wedges
• salade de quinoa avocat, tomates cerises grillées
• millet au bouillon maison
• raviolis maison au sarrasin
• nouilles de sarrasin japonaises (soba)
  

PROTEINES ANIMALES

• poisson grillé
• cuisses de poulet au miso
• crevettes grillées

DESSERTS

• pêches rôties et amaranthe soufflée
• crumble à l'huile de coco, farine d'amande et noix de cajou

SNACKS

• tzatziki au yaourt probiotique
• hummus de pois chiches avec des bâtons de carotte et concombre
• dip de poisson
• dip aubergine
• radis
• hummus d'haricots edamame

PETIT DEJ

• cake ou muffins aux fruits et noix à la farine de chataigne
• muffins aux pommes sans gluten

Nouilles de riz aux légumes

 

Pour 4 personnes, sans gluten, sans lactose

 

Ingrédients

250-300 g de nouilles de riz (3 mm)

1 oignon tranché

1 cm de gingembre, pelé et râpé

1 cc de curcuma

1 petit piment rouge (optionel), haché

2 gousses d'ail pressées

2 carottes râpées

1/4 de chou blanc, coupé finement

1 cc de sauce tamari (ou sauce soja mais ça ne sera pas sans gluten)

huile végétale pour la cuisson

Partie verte d'un oignon de printemps, ciselée

Jus d'un demi-citron vert

Pour servir, en option:

- crevettes cuites 

- poulpe cuit

Dans une grande poêle à bord haut, faire revenir oignon, gingembre, curcuma, une grosse pincée de sel et piment en option dans 1 CS d'huile végétale. Ajouter les carottes, l'ail et le chou et faire revenir jusqu'à ce que le chou ait bien ramolli.

Cuire les nouilles de riz dans une casserole d'eau salée selon les instructions du paquet. 

Egoutter et ajouter aux légumes. Ajouter le tamari ou sauce soja, l'oignon de printemps et le jus de citron vert et bien mélanger. Goûter et corriger l'assaisonnement si nécessaire.

Servir avec les crevettes et/ou le poulpe.

Pain blanc à sandwich

Pour un pain de 800 g

1/2 cube de levure fraiche

3.5 dl de mélange lait-eau, tiède

1 cc de sel

500 g de farine blanche

Beurre ou huile pour le moule

Délayer la levure dans le mélange lait-eau tiède.

Mélanger farine et sel dans un grand bol et faire une fontaine (un trou au milieu). Y verser le mélange à la levure et ajouter un peu de la farine des bords pour faire une pâte épaisse. Couvrir et laisser reposer 10-15 minutes dans un endroit tiède. Il doit y avoir des bulles en surface de la levure, signe d'activité.

Pétrir le pain, à la main ou au robot.

Laisser lever dans le bol à couvert, environ 1 heure dans un endroit tiède.

Beurrer ou huiler un moule à pain. Y transférer la pâte, et laisser lever encore 1 heure. Si vous ne comptez cuire votre pain que le lendemain, vous pouvez mettre la pâte au réfrigérateur directement dans le moule et laisser lever toute la nuit.

Cuire à 200°C pendant 20-30 minutes (selon votre four et votre moule). Démouler et laisser refroidir sur une grille.

La même recette peut être utilisée pour faire des boules de pain à l'ail, voir sur le site Migusto pour le détail

Utiliser du fromage frais

Comment utiliser un reste de fromage frais, à part dans un sandwich ?

- En faire un dip avec un peu de séré par exemple ci-dessus dip fromage frais, truite fumée et séré, servi avec des pommes de terres au four
- Raviolis au fromage frais 
- Diluer dans une sauce crémeuse, par exemple des pâtes au saumon
- Un glaçage crémeux pour un gâteau aux carottes 

 Et si vous avez plutôt 500 g de fromage frais à finir, les cheesecakes sont la solution ! En voici un qui est très facile à préparer: Burnt Cheesecake 

 Dernier conseil: c'est pas idéal de congeler le fromage frais, car la texture est bizarre après.

Ravioli au canard, fromage frais et sauge

 

Ravioli canard, fromage frais et sauge

Pour deux personnes

120g de filet de canard

1 petite poignée de parmesan râpé

50 g de fromage frais, type Philadelphia

1 grosse poignée de feuilles de sauge

2 abaisses de pâte à ravioli

Beurre pour la sauce 

Cuire le filet de canard. Une fois cuit, hacher en petits morceaux et laisser refroidir. Mélanger au parmesan et fromage frais. Effeuiller la sauge et en hacher la moitié et l'ajouter à la farce au canard.

Garnir la pâte à ravioli avec la farce, en mouillant bien les bords pour que la pâte accroche. J'utilise ce moule Betty Bossi.

Cuire les ravioli dans de l'eau frémissante quelques minutes. Entretemps, faire fondre le beurre dans une petite poêle, le faire cuire jusqu'à ce qu'il brunisse légérement et ajouter le reste de sauge et un peu de sel.

Servir les ravioli nappés de beurre à la sauge.

Variantes de ravioli au fromage frais:
- au saumon et aneth
- au fromage bleu
- aux champignons

Sauver la salade verte

Voici mon truc pour sauver une salade verte rabougrie: la stocker au frigo dans un gros bocal ou un tup' rempli d'eau. Pour raviver de la salade au dernier moment: la mettre dans un bol d'eau très froide avec des glaçons.

Dans la lignée de mes bonnes résolutions, j'ai proactivement coupé ma salade pommée pour la stocker au frais dans de l'eau.

Réduire le gaspillage alimentaire en 2020

Nouvelle année nouvelle résolution !

En 2020 je vais me focaliser sur la réduction de mes déchets alimentaires : moins jeter pour mieux valoriser les ressources existantes. Que ce soit les ressources investies pour faire pousser la nourriture ou mes propres finances !

La première étape est de faire un audit de ce que je jette effectivement. J'ai donc une feuille de papier scotchée sur une étagère dans la cuisine avec un tableau et deux colonnes:
- les ingrédients "sauvés"
- les ingrédients "jetés"
J'y renseigne la date, l'ingrédient ou plat ainsi que la raison pour laquelle je l'ai jeté. C'est très intéressant de faire un bilan une fois la feuille remplie pour voir s'il y a des habitudes d'achats par exemple à corriger.

Voici un ancien exemple de 2016 :